Wei醫師怎麼分配每日熱量?

🤔🤔增肌期、減脂期該怎麼吃？

📣來聊聊Wei醫師怎麼分配每日熱量！

首先是 ＃蛋白質，不管是增肌或是減脂期，我都將 ＃每日蛋白設定為體重2倍的克數，70kg的我，每天就要吃到140g的蛋白質；分離式乳清、雞蛋、雞胸、🍖牛肉、🐟深海小型魚類、全脂肪乳品都是我的選擇。

增肌時期，🍖牛肉、全脂乳品和油脂較豐富的🐟魚類可能占比較高，原因在於這些食物除了優良動物性蛋白外，還富含肌酸、飽和脂肪（沒錯，就是對健康有害的飽和脂肪）、多元不飽和脂肪酸等有利肌肉合成的元素。

🔹肌酸與碳水化合物一起食用時，會將肝醣優先留於肌肉中，讓肌肉看起來更加精神飽滿，同時也有利於之後的運動表現。

🔹對於沒有使用黑魔法的我們，如果完全沒有攝取或攝取不足飽和脂肪（各類賀爾蒙的前驅物）的話，體內合成肌肉的相關激素容易有不給力的問題，但飽和脂肪過多的確不利心血管或其他健康風險，所有營養或食物都是量的問題，某個天然食物100%或0%都不會是最佳選擇。

🔹增肌期間，訓練量較大的情況下，身體容易傾向發炎反應（pro-inammation）狀態，這時候我們需要平衡多元不飽和脂肪酸W-3和W-6的比例(1:3~4)來抑制發炎，🐟深海小型魚類(食物鏈前端其重金屬累積程度較低）或魚油(Fish oil)就是一個很好的選項。

搞定蛋白質後，接著是 ＃碳水化合物。近年飲食觀念已經轉向「精緻糖比油脂更可怕」，但完全不吃或極低碳水(快速減脂備賽不在其內)對於增肌絕對是不利的;我發現很多健身玩家都很在意蛋白質攝取量或種類，對於碳水卻毫不在意，有吃就好，也不太在意種類，吃得夠不夠也沒概念，這對增肌絕對不是正確的觀念。

增肌期我會把 ＃每日碳水拉到體重的5倍克數，70kg的我，就要吃到350gm的碳水，身體和肌肉內的肝醣才有可能被補滿；碳水我的首選是🍚米飯和🍠根莖類食物，最不建議的是精緻麵點、🍉🍈🍎高果糖食物（水果）和🥦🥬🥒大量蔬菜。

🍚米飯和🍠根莖類食物（地瓜、南瓜、馬鈴薯）等具有中高GI值，有利胰島素分泌（合成肌肉的關鍵激素），且有吸收率高，不容易腹脹的優點，根莖類同時含有豐富膳食纖維，幫助腸內菌相叢平衡。

🍜精緻麵點升糖指數過高，胰島素波動過大，衝高一下即回落，不若🍚米飯、根莖類較平穩的胰島素表現，不是很利於增加肌肉，🍉🍈🍎高果糖食物如水果則是不容易被身體吸收利用，增肌不成反而助長脂肪肆虐；蔬菜是健康食品，但不適合於運動過後當成主力碳水，🥦🥬🥒蔬菜GI值極低且纖維過多不利消化，不是說要不吃蔬菜，而是不該把它當成增肌時補碳主力。

🔹減脂期我會把碳水拉低至體重2或2.5克數以下，70kg的我就是每天140到170g的碳水，減脂期的蛋白質我會選擇脂肪量較少的分離乳清、雞胸、🐟低脂肪魚肉（鯖魚或虱目魚、鱸魚），這些食物的特性都是脂肪含量較少，總體熱量的調控上會更精確。

🔹增肌的最重要關鍵在於有效強度的訓練和熱量盈餘（Calories surplus），減脂不掉太多肌肉的關鍵則是足夠強度的訓練（比起增肌期的重量不掉太多）和熱量赤字(Calories deficit)，增肌或減脂期間的蛋白質都固定在體重1.5倍至2倍體重克數；📈增肌拉高碳水，衝高熱量產生盈餘；📉減脂則是拉低碳水或脂肪產生赤字。

🌟健身路上，飲食絕對扮演重要關鍵的角色，每個人的身體對各類食物反應都有差異，需要長時間的嚐試和調整，才能找到最適合自己的方式。

#增肌減脂

#熱量是關鍵

#蛋白質兩倍體重克數

#碳水三至五倍體重克數

#訓練強度的維持是減脂期不掉肌肉的關鍵