瘦的男生如何正確增重/增肌
瘦的男生該如何正確增重/增肌呢?現在大部份的社群文章重點都放在如何減重，今天Wei醫師想來跟大家聊聊瘦子（尤其是男生）的增重秘訣。
「吃不胖要珍惜好嗎？哪像我吸空氣都會腫？？？」
「你是在炫耀自己還是諷刺我們很胖？走開啦」
增重不比減重容易，尤其是天生消化較差（容易腹瀉、腹脹）、代謝較快（基礎代謝率就贏過一般人）的男性族群，你們的苦，Wei醫師都經歷過
（也曾經是個瘦子）。
（也曾經是個瘦子）。這裡提醒大家幾個在增重/增肌時需要注意的事項：
體重和肌肉量上不來，除了蛋白質外，最重要的就是確保足夠且適合自己的碳水；每個人的體質不一，我個人是吃米飯
或根莖類食物
（地瓜、馬鈴薯、南瓜）最合適；當然也有人覺得吃完麵包
、麵條
或是冬粉很有效果，但總體而言，吃完碳水後不會感到難以消化（肚子很脹不舒服、噁心感）以及有肌肉充實感和體重持續上升，這就是適合你的碳水化合物。
或根莖類食物（地瓜、馬鈴薯、南瓜）最合適；當然也有人覺得吃完麵包、麵條或是冬粉很有效果，但總體而言，吃完碳水後不會感到難以消化（肚子很脹不舒服、噁心感）以及有肌肉充實感和體重持續上升，這就是適合你的碳水化合物。液體類的東西很容易造成飽足感，很多人習慣邊進食時邊喝飲料
湯品
，還沒吃到目標碳水的量就已經飽到不行，根本無法達成進食目標。
湯品，還沒吃到目標碳水的量就已經飽到不行，根本無法達成進食目標。纖維對於健康絕對是有正面幫助的東西，但如果一天攝取超過建議量太多的纖維（每天超過30g）,反而不利消化與吸收；且過多纖維也會快速增加飽足感，影響進食目標，以米飯來說，我通常會一半選擇白米(無纖維好消化)，另一半選擇糙米(補充膳食纖維兼顧健康)。
經過有效且適當的訓練後，全身血流暫時性的被輸往全身骨骼肌;且肌肉肝醣剛被耗盡，此時吃進的養分將會被大量運用在肌肉修補上；Wei醫師於訓練後習慣攝取碳水/蛋白2：1的後餐(通常為80~100g碳水，40～45克蛋白），且會特別注意BCAA（支鏈胺基酸，對肌肉合成最重要的三種胺基酸）的含量。
增肌/增重期必須攝取適當的脂肪，且飽和和不飽和脂肪都同樣重要;飽和脂肪是體內各種內分泌激素的原料，沒有足夠的飽和脂肪將讓身體內分泌系統偏向分解而非合成狀態，不利增肌;但過多飽和脂肪有可能會心血管風險，所以建議每週定期食用魚肉
或堅果
等不飽和脂肪酸以平衡脂肪比例。
或堅果等不飽和脂肪酸以平衡脂肪比例。身體在熱量盈餘(Calories surplus)與合成狀態下，一定是同時合成脂肪和肌肉，所以增重時腹肌分線一定會模糊、體脂率一定會升高；我們所能做的就是多點有氧來消耗掉新生的脂肪，等到達標目標體重後，再行減脂。
要讓身體處於合成狀態，體內的胰島素必須時常作用（胰島素為合成主要的激素）;分次、適量的進食碳水和優質蛋白也較有利消化，較易達標。
現在幾乎社區型的運動中心都有附簡易的Inbody測量儀，找個時間好好檢視自己的基礎代謝大概是多少，乘上活動係數後(固定訓練者通常以1.5計),再每天加上200～300大卡即是目標熱量；多7700大卡才會多1kg,增重跟減重一樣，速度不宜過快，每週增原體重的0.3%～0.5%最為理想。
以上是給增肌族群的飲食建議，當然，肌肉還是要透過有效的重量刺激才會增長飲食只是一部份；但飲食沒有顧好，增重/增肌一定失敗!
祝福大家早日達標自己理想的體態
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