運動前後的飲食

🤸‍♂️⛹️🏌️‍♂️🏄‍♂️🏊‍♂️運動完要怎麽吃才能達到最大增肌效益💪💪❓

🍌🍌香蕉搭配🥛🥛無糖豆漿是好的選擇嗎❓

剛跑完精心設計的課表，各肌肉群其實都處於⚠️⚠️「輕微撕裂、發炎需要修補復原」的階段；正如大家所熟知的概念一樣，✅✅「肌肉不是在你訓練時長大，而是在你好好休息時茁壯❗️❗️」這再度強調了練後復原（Recovery）的重要性；有效又紥實的訓練還要搭配好的休息和飲食計劃才能事半功倍！

那麽什麼是好的休息計劃呢？🆗充足的睡眠、🆗正確的營養、🆗適當伸展與放鬆，這些都顧好後才可能讓全身的合成（Anabolic）狀態達到最好❗️❗️

✅訓練後的飲食遠比訓前重要，建議碳水化合物和蛋白質比例為2～3：1。✅訓練完後，受到高強度破壞的肌肉處於極度飢餓狀態，有什麼養分身體都會優先給它，但身體要開始合成修補肌肉，必須要有胰島素（Insulin）當訊號先鋒🆙，胰島素被分泌之後，身體才能正確且迅速的利用攝入的蛋白質（用來修補肌肉）🆙和碳水（用來回補肝醣）🆙。

✅吃入碳水後，身體就會開始分泌胰島素，胰島素此時過低反而不利肌肉生長，所以選擇上就不能選GI值中太低的食物當作補充；🆖而香蕉就是屬於GI值較低的選項，就個人經驗而言不是很理想。

✅在9種必須胺基酸中，有其中三種胺基酸，他們的結構是帶支鏈特性的，我們特別稱為支鏈必須胺基酸（Branched AMINO acids,BCAA）包含了亮胺酸（Leucine）、異亮胺酸(Iso- leucine) 以及擷胺酸(Valine)。

✅BCAA在現代營養學研究中，發現對於肌肉的合成最為關鍵，豆漿或其他植物性蛋白來源的組成較少這些BCAA，所以運動後無糖豆漿對我來說，也不是個很好的選擇。

像我個人，可能就會在訓練後選擇80g的碳水搭配40g的優良蛋白質；有空自己備餐，沒空就是便利商店的🍙🍙各種飯糰或🍠🍠地瓜，搭配乳清或茶葉蛋🥚🥚（雞蛋的蛋白質吸收轉換率相當優秀，非常推薦！）。

認真訓練，也要認真吃飯，更要讓自己身體有時間能夠好好復原💟💟，才能在🤸‍♂️⛹️🏌️‍♂️🏄‍♂️🏊‍♂️運動和健身這條路上走得更久☺️☺️。

#訓練後餐

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#高GI衝高胰島素

#碳水蛋白2比1