乳清

🤔運動前可以喝乳清蛋白嗎？🙄乳清品牌這麽多可以挑選，有很大差異嗎？😊挑選時要注意哪些重點呢？

乳清是牛奶🥛製成乳酪🧀時的副產物，牛奶🥛在精鍊成乳酪🧀時，80%會變乳酪，剩下的20%就是✅乳清蛋白(Whey Protein)，這20%如果拿來萃取就是✅濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate），若是把濃縮乳清再拿去加以純化，分離出大部份的乳脂肪和乳糖後，就是為✅分離式乳清（Whey Protein Isolate），若把濃縮或分離式乳清利用水解（Hydrolyze）的技術將乳清分子打成更小更細的產品，就是✅水解乳清（Hydrolyzed Whey Protein）。

在挑選乳清時，😊我會優先考慮✅分離式乳清，因為乳清經過分離後其蛋白質純度較高（通常在80%以上）；也就是每一勺(Per Scoop)、約32g的乳清裡，通常就含有25～26g的蛋白質，有些產品的乳脂肪更可以到0，其乳糖成份也能降低，對於⭕️熱量組成（幾乎來自其蛋白質）和⭕️乳糖不耐的狀況都更理想。

至於要不要選擇水解，我覺得就是看個人消化和吸收狀況而定，水解後的乳清分子量小很多，⭕️對於腸胃吸收較差的人可能有幫助，或是⭕️對於蛋白質容易過敏的族群，水解乳清也的確友善許多。

再來是許多乳清蛋白都會摻雜人工甜味劑，包含阿斯巴甜或三氯聚糖(Sucralose)，這些人工甜味劑（或稱人工代糖）的長期健康影響，目前還不是很清楚，有疑慮者可以考慮選擇沒有這些甜味劑的產品，若覺得口味上無法適應可自行添加天然的甜味劑，例如甜葉菊(Stevia) 或赤蘚醇(Erythritol)。

如果是茹素的人需要補充蛋白粉，那麽大豆萃取的蛋白就可以列入考慮，植物性蛋白其膽固醇、脂肪都含量較低，同時也對三高慢性病患者較友善；缺點則是吸收率較差，且BCAA含量較低，這是稍微不利增肌的地方。

🏌️🏋️‍♂️🚴乳清適合🆙在訓練完後喝❗️在運動前一小時或運動中喝都是不正確的營養觀念，在🤸‍♂️⛹️‍♀️運動時我們希望血液都留在肌肉裡以利運動表現，若此時消化道需要另外處理蛋白質，則不是好的策略。

乳清算是食物的一種，所以孕婦🆗、哺乳🆗和打疫苗前後🆗都可以攝取，沒有特別禁忌，但對於腎功能異常的族群而言，一定要請教醫師後再決定攝取的量和方式。

有的人會覺得原型食物比較好，我不否認；但如果站在蛋白吸收率、價格和方便性來說，乳清還是有很多優點的，希望這篇文章有幫助到有選擇障礙的大家！😊😊😊

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