每天蛋白質攝取

😊😊我怎麼分配和選擇每天的蛋白質呢？🍗🍳

☝️蛋白質是建構肌肉和身體酵素的關鍵營養素，存在於各類動植物食品中；由於蛋白質食物具有較高🆙飽足感（相較碳水化合物而言）以及吸收程度不一的特性，所以我會採取分段、少量多次的方式慢慢補完每日進度，避免一次進食過多造成腸胃不適。

☝️我們吃進的蛋白質，通常不是100%完全為身體所吸收，會因個人消化狀態、腸道菌相叢和食物種類有關；食物種類中以雞蛋、全脂乳製品、乳清蛋白最高，約為85～95%，其次為雞胸、瘦牛肉、火雞肉，最差的則是植物性蛋白，約為75～80%（但某些植物蛋白經過處理後可以提升吸收率），所以吃進40g、吸收率只有75%的蛋白質食物後，大概只有30g會為身體所利用。

☝️每天吃的蛋白質克數則根據個人活動程度而有所不同，根據台灣國健署的膳食指南，健康成年人每天應攝取體重一倍克數的蛋白質，70kg的我就建議攝取70g，如果有增肌需求且訓練強度足夠的族群則可以考慮增至體重兩倍克數的蛋白質，所以70kg的我，就要攝取到140g。

🤔很多人會有長期食用高蛋白飲食，可能傷害腎臟功能的疑慮，根據美國腎臟學會《The Journal of the American Society of nephrology 》2020年的一篇統合分析研究顯示，高蛋白飲食組不會對於腎絲球過濾率造成影響，但這是對健康的成人而言（腎臟功能有受損者請諮詢專業醫師意見），每天到底能吃到多高份量蛋白質而不對腎絲球過濾率有影響？目前都還沒有定論，✅Wei醫師建議不超過體重2倍克數較為保險。

動物性蛋白在吸收率及BCAA含量上雖然都贏過植物性蛋白，但其較高的飽和脂肪、膽固醇含量也是要納入考慮的部份。

每天攝取的蛋白質食物裡，我會以分離式乳清、雞蛋、牛肉（盡量去除脂肪）、雞胸肉、深海小型魚類或全脂乳品為主，偶爾選擇豬肝（高蛋白/低脂肪）、🥦青花菜（高植物性蛋白含量）、豆漿／豆腐當替代，端看食物取得的方便性和當天狀況而定。

攝取的方式會採取⏳練前20%，練後80%，分批每次約30～40g的份量完成，觀察自己的消化狀況和糞便型態去調整飲食細項。

😊😊「三分練、七分吃」是一句訓練老話，雖然我認為訓練和飲食應該都各占50%， 但飲食依舊非常重要，懂得練、更要懂得吃！

#蛋白質飲食

#蛋奶類吸收率最高

#體重2倍克數

#高蛋白不傷腎